Jenis ikan yang mengandung protein tinggi

Jenis ikan yang mengandung protein tinggi

Salah satu gizi yang diperlukan oleh tubuh adalah protein. Nutrisi satu ini memiliki banyak fungsi bagi tubuh makhluk hidup, termasuk manusia. Protein merupakan sumber energi, membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk antibodi, serta membentuk enzim dan hormon. Dengan banyaknya manfaat ini, penting bagi kita untuk memastikan asupan protein yang cukup setiap harinya.

Lantas, di manakah Anda bisa mendapatkan protein? Pada tulisan kali ini, kita akan mengulas ikan – ikan yang memiliki kandungan protein tinggi.

Kebutuhan tubuh akan protein

Sebagaimana karbohidrat dan vitamin, protein merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang besar. Begitu Anda mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung protein, sistem pencernaan Anda akan memecah protein menjadi asam amino yang diperlukan oleh banyak bagian tubuh manusia.

Demi tercapainya fungsi protein yang ideal, asupan protein yang diterima tubuh manusia harus memadai. Pada umumnya, protein yang dibutuhkan oleh tubuh sebesar 1,2 – 1,5 gram per kilogram berat badan per hari (g/KgBB/hari). Jika berat badan seseorang 50 kg, ia memerlukan sekitar 60 – 75 gram protein setiap harinya.

Untuk memudahkan perhitungan, berikut ini kami rangkumkan asupan protein yang dibutuhkan oleh tubuh berdasarkan usia:

• Balita memerlukan sepuluh gram per harinya.
• Anak usia sekolah (6 – 12 tahun) memerlukan 19 – 34 gram protein per hari.
• Remaja pria membutuhkan 52 gram protein setiap harinya, lebih banyak dibandingkan remaja perempuan yang membutuhkan 46 gram per hari.
• Pria dewasa membutuhkan 56 gram protein per hari, sepuluh gram lebih banyak dibandingkan perempuan dewasa yang memerlukan 46 gram protein.

Ikan yang mengandung protein tinggi

Anda tidak perlu bingung mencari makanan apa saja yang mengandung protein tinggi. Berikut ini adalah beberapa jenis ikan yang kaya akan protein.

1. Ikan salmon

Ikan salmon dikenal memiliki kandungan banyak nutrisi, termasuk protein dan omega-3. Salmon yang dijual di pasaran ada dua jenis, yakni salmon ternak dan salmon liar. Warna daging salmon liar pink kemerahan disebabkan oleh pigmen astaxanthin dari udang kecil yang dikonsumsinya. Sementara salmon ternak ada yang berwarna putih dan pink kemerahan, tergantung dari tambahan pigmen astaxanthin pada makanannya.

Ikan salmon liar dipercaya memiliki kandungan nutrisi lebih banyak dibandingkan salmon ternak, sehingga harganya lebih mahal.

2. Ikan tuna

Ikan tuna juga dikenal mengandung banyak nutrisi dengan lemak yang relatif rendah. Kandungan protein, vitamin D, vitamin B6, dan vitamin B12 yang cukup tinggi menjadikan daging ikan tuna favorit bagi mereka yang peduli pada nutrisi makanan. Tuna segar lebih disarankan daripada tuna kalengan yang memiliki kadar sodium tinggi.

3. Ikan kembung

Ikan kembung termasuk ikan yang mengandung protein tinggi dan omega-3. Selain itu, ikan kembung mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh. Manfaat ikan kembung antara lain meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, mengatasi peradangan, baik untuk perkembangan janin, antidepresan, hingga mengendalikan kadar gula darah.

4. Ikan kod

Ikan kod dikenal dengan minyaknya yang banyak memiliki khasiat. Selain minyak ikan kod, ikan ini juga memiliki kandungan protein yang tinggi tanpa disertai lemak. Selain protein, ikan kod juga mengandung omega-3 dan vitamin B12 yang melimpah. Dalam 85 gram ikan kod matang terdapat 19 gram protein.

5. Ikan bandeng

Ikan bandeng, yang dikenal memiliki banyak duri, mengandung protein tinggi. Dalam 100 gram daging ikan bandeng terdapat 123 kalori, 20 gram protein, dan 4,8 gram lemak. Ikan bandeng tidak mengandung karbohidrat. Untuk menjaga kandungan nutrisinya, ikan bandeng sebaiknya dimasak dengan cara pepesan, tumis, kukus, atau tim.

6. Ikan tenggiri

Ikan tenggiri atau makarel Spanyol juga memiliki kandungan protein yang tinggi. Dalam 100 gram ikan tenggiri terdapat 109 kalori, 21,5 gram protein, dan 2,6 gram lemak, yang artinya protein yang dikandung sebesar 21,5%.

7. Ikan lele

Ikan lele juga merupakan ikan yang mengandung protein tinggi. Dalam 100 gram daging ikan lele terdapat 105 kalori, 1,9 gram lemak, dan 18 gram protein. Kandungan protein yang padat pada ikan lele dapat meningkatkan rasa kenyang tanpa menaikkan berat badan.

8. Ikan sarden

Ikan sarden adalah ikan laut berminyak yang umumnya berukuran kecil. Nama ikan sarden berasal dari Pulau Sardinia di perairan Mediterania. Ikan sarden kaleng sering kali dijadikan makanan kaleng di berbagai negara. Dalam 100 gram ikan sarden terdapat 24,62 gram protein dan 11,45 gram lemak, yang artinya kandungan proteinnya mencapai 24,62%.

Manfaat protein bagi tubuh

Protein memiliki peran yang sangat vital bagi tubuh manusia. Beberapa manfaat utama protein bagi tubuh antara lain:

1. Sumber energi

Protein berfungsi sebagai sumber energi cadangan ketika karbohidrat dan lemak tidak mencukupi.

2. Membangun dan memperbaiki jaringan tubuh

Protein sangat penting dalam proses regenerasi sel dan jaringan tubuh yang rusak.

3. Membentuk antibody

Protein membantu dalam pembentukan antibodi yang berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh.

4. Membentuk enzim dan hormon

Banyak enzim dan hormon yang terdiri dari protein, yang membantu mengatur berbagai fungsi tubuh.

Mengonsumsi ikan yang kaya akan protein adalah salah satu cara efektif untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Ikan – ikan seperti salmon, tuna, kembung, kod, bandeng, tenggiri, lele, dan sarden tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan nutrisi penting. Dengan memilih ikan sebagai sumber protein, Anda dapat memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan dan kebugaran.

Demikianlah ulasan tentang jenis – jenis ikan yang mengandung protein yang tinggi. Dengan informasi ini, Anda dapat membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan seimbang untuk diri sendiri dan keluarga. Selamat mencoba!